Kui inimene alles hakkab suitsetama, tundub talle, et ta suudab iga hetk maha jätta. Kuid saabub hetk, mil ta otsustab keelduda, kuid see ei õnnestu. Perekeskuse psühholoog Irina Kutjanova rääkis, kuidas halvast harjumusest üle saada ja oma tervist hoida.
"Ma tahan olla nagu kõik teised"
Perekeskusesse tuli tüdruk kaebusega, et tema poeg hakkas suitsetama 13-aastaselt. Ühel päeval suitsetas nooruk koos sõpradega maja hoovis; neid märkas politseipatrull. Selle tulemusena sattus tudeng alaealiste asjade ja nende õiguste kaitse komisjoni koosolekule.
Pärast seda nõustus teismeline konsulteerima psühholoogiga. Selgus, et poiss hakkas eakaaslaste seltskonnas suitsetama, sest ta ei tahtnud olla must lammas – ta tahtis tunduda küpsem ja tema klassi tüdrukutele meeldida.
Pärast mitmeid enesehinnangu tõstmise kursusi loobus poiss sigarettidest. Eakaaslased hakkasid temasse suhtuma austusega kui varem, sest ta suutis ennast võita.
Töötame enda kallal
Psühholoog annab eluks vajalikke näpunäiteid, mis aitavad neil, kes on juba ammu tahtnud suitsetamisest loobuda, kuid ei tea, kust alustada:
- Oluline on leida tähendus, miks soovite suitsetamisest loobuda: oma tervise, lähedaste, enesehinnangu huvides. Tähendusi võib olla mitu. Alustuseks võite koostada loendi, seejärel seada tähtsuse järjekorda, mis on esimene, mis on teine jne. Saate selle koostada koos psühholoogiga. Suitsetamisest loobumise mõte peab kaaluma üles kõik suitsetamisega seotud positiivsed eelised. Iga kord, kui soovite ühe pahvi teha, on oluline ette kujutada, miks te suitsetamisest loobute. Järk-järgult kaob isu suitsetamise järele.
- Arvutage, kui palju kulutate sigarettidele päevas, nädalas, kuus ja aastas. Mõelge, mida saaksite säästetud raha eest endale osta. Mõned saavad osta häid teksaseid, teised aga sülearvuti. Mõelge, kuidas suitsetamine teie tervist mõjutab. Kas näete ja tunnete end paremini või halvemini kui kuus kuud või aasta tagasi? Vaadake oma fotosid praegu ja enne suitsetamise alustamist: kas teie välimuses on midagi muutunud, kas teile meeldib teie peegelpilt?
- Suitsetamisest loobumiseks on erinevaid strateegiaid. Näiteks mõnele inimesele piisab sellest, kui teha otsus kohe ja mitte kunagi naasta halva harjumuse juurde. Teised leiavad, et suitsetamisest loobumine on mugavam, vähendades järk-järgult suitsupauside või suitsetatud sigarettide arvu; teiste jaoks on oluline, et sigaretid oleksid "igaks juhuks" kaasas, kuid mitte neid puudutada. Võite proovida erinevaid strateegiaid, meeles pidada, milline neist sobib teile teistes elusituatsioonides kõige paremini - järkjärguline muutus või radikaalsed meetodid. Kõige tähtsam on mitte viivitada lahenduse rakendamisega pikka aega. Kui otsustate, on oluline asuda tegutsema samal päeval.
- Suitsetamisrituaali asendamine teiste rituaalidega. Näiteks sigarettide asemel võib suitsupausi ajal närida nätsu või piparmündimaitselist närimiskommi. Asendades ühe toimingu teisega, nõrgendame järk-järgult rituaali jõudu.
- Oluline on mõista, mida suitsetamine rahuldab: lõõgastumisvajadust, emotsionaalsest stressist vabanemise vajadust või muud. Need vajadused tuleb asendada ohutumate meetoditega. Näiteks kui suitsetamise põhjuseks oli vajadus lõõgastuda, siis hakka tegelema jooga, meditatsiooni ja hingamise lõdvestustehnikatega.
Puhtate käte reegel ütleb: igaüks, kes otsustab suitsetamise maha jätta, ei tohiks sigarette korjata. Lõppude lõpuks, kui te neid ei võta, ei saa te neid suitsetada. See reegel on võetud 12-astmelisest programmist mis tahes sõltuvusest vabanemiseks. Ja suitsetamine on ka üks selle liike.
- Päästikute loend. Oluline on mõelda ja analüüsida, millised asjaolud ja olukorrad minevikus viisid suitsetamise taasalustamiseni. Võib-olla on see stress ja konfliktid perekonnas või tööl. Või süütas sõber teie juuresolekul sigareti ja te ei suutnud vastu panna. Oluline on koostada nimekiri käivitajatest, mis viivad retsidiivini. Iga riskantse olukorra puhul on oluline välja mõelda mitu tegutsemisvarianti, et oma otsusele truuks jääda. Selle nimekirja saab koostada koos spetsialistiga. Näiteks kui suhtlesite kolleegidega suitsetamisruumis, lõpetage selle külastamine. Kui teie sõber või tuttav suitsetab aktiivselt ja kutsub teid suitsetama, on oluline talle oma kavatsusest loobuda. Kui see teda ei peata, peate lõpetama suhtlemise, kuni jääte ükskõikseks teiste inimeste suitsetamispakkumiste suhtes. Nikotiini sisaldavad preparaadid, plaastrid, tabletid aitavad esialgu pingeid maandada ja nikotiinhappe puudust organismis täita. Oluline on nikotiinravi kulg oma arstiga kooskõlastada, et mitte üle pingutada. Samuti tuleb mõista, et nikotiinisõltuvus kujuneb välja isiklikul tasandil, mistõttu plaastrite ja tablettide kasutamisest nikotiinisõltuvusest ülesaamiseks ei piisa.
- Tugirühm. Oluline on leida inimene või rühm, kes teid motiveerib, toetab ja julgustab. Kui midagi ei õnnestu, näidake eeskuju. See inimene võib olla pereliige, psühholoog või lihtsalt tuttav, kes soovib samuti suitsetamisest loobuda. Internetist võib leida foorumeid, kus sarnaste probleemidega inimesed kogunevad ja üksteist toetavad.
- Emotsioonid ja tervise hoidmine. Esimest korda pärast suitsetamisest loobumist suureneb ärrituvus sigarettide puudumisel. See on normaalne ja kaob mõne aja pärast. Oluline on ennast julgustada, kiita iga kord, kui suitsetamisest vastu pead, olla leebem enda ja lähedaste suhtes. Sel perioodil tagage endale tasakaalustatud toitumine, rohkelt vedelikku ja mõõdukat treeningut, et vähendada stressi ja vältida kaalutõusu. Koostage "rõõmunimekiri": mis teeb teid praegu õnnelikuks või tõi minevikus positiivseid emotsioone. Võib-olla mäletate unistust, mida tahtsite saavutada, kuid lükkasite seda edasi. Kui alustate suitsetamisest loobumisega samal ajal uut ettevõtet või projekti, aitab see teid hajutada ja kujundada vananenud asemele uusi käitumismustreid.